먼저 금연을 위해 이 글을 클릭하신 여러분들, 대단하시다고 말씀드리고 싶습니다. 금연 방법 정보를 찾으려는 의지와 실행력으로 분명히 금연에 성공할 수 있을거라 확신합니다.
금연은 많은 분들이 새해 목표로 삼을 만큼 어려운 일입니다. 담배와 금연에 대해 정확히 알고 제대로 된 방법으로 금연을 시도해야 성공률이 높아집니다. 따라서 담배와 금연 방법에 대해 모든 내용을 자세히 정리해봤으니 금연을 하고자 하시는 분들에게 도움이 되시기 바랍니다.
금연이 어려운 이유
담배를 처음 배우는 것은 참 쉽습니다. 편의점에서 손쉽게 담배를 사서 불을 붙이고 한 모금 빨면서 담배를 시작합니다. 하지만 그 한번으로 평생 담배를 계속 피우게 됩니다. 담배를 배우기는 쉽지만 끊기는 어려운 어려운 이유를 제대로 알아야 제대로 끊을 수 있습니다.
결국 담배를 끊지 못하고 중독되는 원인은 니코틴과 습관입니다. 흡연자는 니코틴에 중독되어있고 니코틴을 충족하기 위해 담배를 계속 피우게 됩니다. 우리가 금연에 실패하는 이유인 이 니코틴과 습관에 대해 조금 더 자세히 알아보겠습니다.
먼저 아래 금연 동기부여 영상 한번 보시고 시작해보시는것을 추천드립니다.
니코틴
니코틴은 마약류로 분류되는 헤로인과 코카인 다음을 잇는 세번째로 강한 중독성 물질입니다. 오늘부터 금연 해야지 하는 것은 마약 중독자에게 하루 아침에 약을 끊으라고 하는 것과 다름이 없다는 것입니다.
담배를 통해 체내로 들어온 니코틴은 신경전달물질 역할을 하게되고 우리 몸은 니코틴에 의존하도록 변합니다. 그러다가 갑자기 니코틴이 들어오지 않으면 우리 몸은 혼돈을 겪게되고 여러 금단증상들이 나타나게 됩니다.
니코틴이 완전히 몸에서 빠져 나가기 까지는 3일이 걸립니다. 즉 금연의 첫걸음은 3일(72시간) 금연부터 시작입니다. 물론 이 3일 기간이 금연 실패의 위기이기도 합니다. 이 처음 3일을 잘 버티는 것이 금연의 첫 단추를 잘 꿰는 것입니다.
3일이 지나 니코틴이 다 빠져가도 니코틴에 의존했던 뇌가 정상 수준으로 돌아오기 까지는 약 3주 정도가 걸립니다. 3주가 지나면 뇌가 금연 상태에 적응해 뇌의 니코틴성 수용체가 정상수준으로 돌아오게됩니다.
우리가 금연하기 위해서는 내 몸에 있는 니코틴이 빠져나가는 기간인 3일, 그리고 내 뇌가 니코틴으로부터 정상적으로 돌아오는 기간인 3주, 이 기간을 정확히 파악하고 목표로 잡아 실행해야 성공률을 높일 수 있는 것입니다. 자세한 금연 방법은 아래에서 다시 정리해드리도록 하겠습니다.
흡연 습관
니코틴이 금연이 힘든 이유의 전부만은 아닙니다. 흡연자는는 장시간, 짧게는 몇달에서 수십년까지 담배를 피우는 행위를 해왔습니다. 아침에 일어나서 한 개비, 출근 하고 한 개비, 점심먹고 한 개비, 술 마시고 한 개비, 이런식으로 오랫동안 흡연이라는 습관이 생긴 것입니다.
따라서 금연에 성공하기 위해서는 흡연 습관을 대신할 어떤 행위를 하여 대체 해줘야합니다. 물론 이 행위가 다시 또 습관이 되면 안되기 때문에 적당하게 욕구만 해소할 수 있도록 조절해야하는데요, 이와 관련된 자세한 내용은 금연 방법 설명에서 알려드리겠습니다.
동기부여
금연에 성공한 주변 사람들을 보면 강력한 동기부여가 있는 경우가 많습니다. 폐암이나 후두암 등 담배로 인한 질병에 걸리게 되면 누구라도 금연을 할 것이고, 아버지나 주변 사람이 흡연으로 인해 사망했다면 강력한 동기부여가 될 수 있습니다.
하지만 이러한 동기부여는 그 상황이 닥쳐봐야 알 수 있는 것으로 내가 건강하고 주변에 담배로 인한 사건이 없다면 동기부여의 강도가 약할 수 밖에 없습니다.
아래는 일반적으로 금연의 동기가 될 수 있는 것들입니다. 하나씩 살펴보시고 본인의 강력한 금연 동기가 될 수 있는 것이 있는지 체크해보시기 바랍니다.
건강
백해무익한 담배의 가장 큰 유해성은 역시 건강에 해롭다는 것입니다. 흡연자 모두 잘 알고 있지만 내 몸에 이상이 생기지 않는 이상 크게 와닿지 않기 때문에 애써 무시하고 감안하며 흡연을 이어갑니다.
우리가 불을 붙이고 연기를 내 몸속 폐, 뇌, 입, 목 등 구석구석으로 빨아드리는 담배 안에 있는 성분은 다음과 같습니다.
- 일산화탄소 : 연탄가스의 주 원인
- 시안화수소 : 세포 호흡을 저해하여 세포를 노화시킴
- 벤조피렌 : 탄 음식에서 나오는 발암물질
- 니프틸아민 : 아조계 색소의 원료
- 나프타린 : 살충제와 탈취제 원료
- 비소 : 흰개미 등 일반 살충제로 잘 죽지않는 곤충을 잡는 데 쓰이는 독
- 니코틴 : 모르핀에 준하는 마약성 물질 (치사량은 소주컵 1/3잔 정도)
- 포름알데히드 : 방부제, 접착제 원료
- 플로늄-210 : 방사성 동위원소, 청산가리의 8800경 배의 독성물질
- 디메칠니트로사민 : 발암물질
- 카본 모노옥사이드 : 자동차 배기가스 물질
- 우레탄 : 산업용 용제
- 페놀 : 석탄산, 소독제
- 부탄 : 라이터의 원료
- 디디티 : 살충제
- 비닐클로라이드 : PVC 원료
조금 더 직접적인 자료로 설명하자면 후두암 사망자의 70%, 폐암 사망자의 46.5%, 방광암 사망자의 35.4%, 전체 남성 암 사망자의 33%가 흡연이 원인 입니다. 암으로 사망하는 남성 3명 중에 한 명은 담배로 인한 것이라 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 담배는 자궁경부암을 제외한 모든 암의 원인으로 영향을 줍니다.
담배를 많이 피우면 미각도 둔해지고 치아가 누래지고 잇몸이 상하여 각종 질병의 원인이 되며, 본인만 모르고 주변 사람들에게 피해를 주는 입냄새와 몸에서 나는 냄새는 본인의 점수를 깎아 먹는 큰 단점이 됩니다.
피부의 노화와 발기부전의 직접적인 원인 중 하나입니다. 말 그대로 백해무익, 머리부터 발끝까지 모든 신체에 악영향을 주고 건강을 갉아먹는 것이 바로 흡연입니다.
만약 담배를 끊게된다면 다음과 같은 건강의 변화를 경험하실 수 있습니다. 건강과 관련된 금연 후 신체변화, 금연 효과 입니다.
- 8시간 : 혈액 속 일산화탄소량과 산소량이 정상으로 돌아옴
- 2주~3개월 : 혈액순환, 폐기능 향상
- 1~9개월 : 기침, 호흡 곤란 감소
- 2~5년 : 뇌졸증 위험 정상 수준으로 감소
- 5년 이상 : 구강암, 식도암, 후두암, 방광암 위험이 절반으로 감소
- 10년 : 폐암 사망률이 흡연자의 절반 수준으로 감소
주변 피해
간접흡연의 위험에 대해서는 이제 모르는 분들이 없으실 겁니다. 간접 흡연 뿐만 아니라 흡연자의 옷과 손, 입, 몸을 통해 남아있는 담배 입자가 주변 사람들에게 보이지 않게 피해를 주는 3차 흡연도 피해를 줄 수 있습니다.
실제로 아이를 갖게 되고 나서 금연에 성공하시는 분들이 많이 있습니다. 단순히 간접흡연의 위험 때문도 있지만 내가 책임져야 할 가족, 아이가 생기면 내 몸을 소중히 할 수 밖에 없습니다. 만약에 흡연으로 인해 건강이 나빠진다면, 우리 가족에게 여러 형태로 피해를 주게 될 것이고 최악의 경우 가족만 남겨 두고 먼저 세상을 떠나게 되면, 남은 가족에게 얼마나 큰 슬픔이 될 것인지는 누구보다 본인이 잘 아실거라 생각합니다.
시간
담배를 하루에 한갑 피우면 얼마의 시간이 소요될까요? 한 갑에 20개비가 들어있으니 담배 태우는 시간 3분, 흡연 장소에 왔다갔다하는 시간까지 총 5분에서 10분까지도 걸릴 수 있습니다.
5분으로 잡았을 때는 100분, 한 시간 반을 낭비하게 됩니다. 반갑으로 잡아도 50분으로 하루 24시간 중 24분의 1을 담배 피우는 것에 쓰고 있는 것입니다. 한 달이면 1500분, 1년이면 약 300시간을 비흡연자보다 손해보는 것입니다. 아깝지 않으십니까?
돈
돈의 경우 경제 상황에 따라 누구에게는 그다지 큰 돈이 아닐 수 있습니다. 하지만 이 돈이 1년, 10년동안 쌓이면 어떻게 될까요? 하루 한갑이면 4500원, 한 달이면 135000원, 1년이면 162만원 입니다. 10년이면 1620만원이네요.
그리고 담배로 인한 질병이 생긴다면 병원비도 추가로 나가게 됩니다. 인생에서 가장 중요하다고 꼽는 건강과 인간관계, 시간, 돈을 모두 갉아먹는 것이 바로 흡연입니다.
본인이 담배를 피워온 경력을 돌아보고 그동안 얼마의 시간과 돈을 썼는지 계산해보시기 바랍니다. 또한 남은 인생동안 계속 흡연을 했을때 얼마의 돈과 시간이 낭비 될지도 함께 생각해보시기 바랍니다.
금연 방법
금연 방법은 여러가지 많은 방법이 있고 여러 성공 후기들이 있습니다. 마음을 고쳐먹고 단칼에 끊은 경우, 금연 껌이나 니코틴 패치 같은 금연 보조제 도움을 받은 경우, 챔픽스와 같은 금연 약물의 도움을 받은 경우, 강력한 동기부여가 있는 경우 등등이 있지만 이 방법이 정답이다라고 100% 확신하는 방법은 없습니다.
결국 중요한 것은 담배를 피웠을 때의 이점보다 금연을 했을 때의 이점이 더 크다는 것을 끊임없이 인지하고 계속 참는 것이 성공적인 금연 방법에 핵심이라 할 수 있습니다. 다음 내용은 여러 금연 방법 중 하나일 뿐이며 여러분의 성격과 상황에 맞게 선택적으로 수용하시고 실행해보시기 바랍니다.
1 . 단계적 금연
금연을 한 번에 성공하신 분들은 많지 않습니다. 금연을 시도하고, 이내 금단 증상이 오고, 술자리나 스트레스 등 하나의 계기로 인해 다시 흡연자로 돌아서는 경험은 한 번쯤 있으실 겁니다. 단번에 연초를 끊는 것은 정말 어렵기 때문에 일단은 단계적으로 시작해보시는 것을 권장드립니다.
위에서 설명드린 니코틴과 흡연 습관을 그대로 유지하되 연초 담배만 끊는 방법인데, 바로 액상형 전자담배를 이용하는 것입니다.
전자담배는 액상형 전자담배와 궐련형 전자담배로 나뉩니다. 궐련형 전자담배는 잘 아시는 아이코스, 릴, 글로와 같이 스틱을 꽂아서 사용하는 담배입니다. 연초 담배보다 유해성이 덜하다, 연초 담배보다 더 유해하다 등 여러 말이 많고 연구도 계속 진행중입니다.
액상형 전자 담배 역시 유해성에 대한 이슈가 많이 있지만 적어도 연초 담배를 끊기 위한 연초 금연 도구로써는 가장 효과적이라고 생각합니다. 특히 국내와 달리 해외에서는 액상형 전자담배를 금연 보조제로 구분하고 있습니다.
액상형 전자 담배에는 니코틴이 들어 있습니다. 따라서 연초를 대신하여 니코틴을 충족할 수 있고 연기를 빨아드리고 뱉는 행위를 함으로써 흡연 욕구를 채울 수 있습니다. 중요한 것은 액상형 담배를 피울 때 절대 연초는 입에 대서는 안됩니다. 따라서 연초 흡연자와는 최대한 멀리 하고 술자리도 피하는 것이 좋습니다. 액상형 전자담배를 항상 사용할 수 있게끔 충전을 해두시고 액상도 떨어지지 않게 챙겨두시기 바랍니다.
액상형 전자 담배를 2주 정도만 사용하신다면 이제 연초 담배가 얼마나 독하고 냄새가 역한지를 깨닫게 됩니다. 연초를 누가 준다 해도 피우기 싫어 집니다. 이제 금연 방법의 1단계인 연초 금연에는 어느정도 성공 하셨다고 볼 수 있습니다.
이제 아침에 눈을 뜨면 몸 상태가 달라진 것을 느끼실 수 있습니다. 입안에 불쾌한 냄새가 사라지고 코막힘이나 가래, 기침도 사라지거나 눈에 띄게 좋아진 것을 느끼실 수 있습니다. 손과 옷, 몸에서 지독한 담배 냄새가 나지 않고 연초 생각은 전혀 나지 않게 됩니다.
2 . 전자담배 금연
이제 연초 금연에서 전자담배 금연으로 한 단계 쉬운 스텝이 되었습니다. 위에서 언급했던 건강과 주변 피해, 돈 등 일정 부분에서는 연초 담배에 비해 상황이 개선 되었을 겁니다. 사람에 따라 액상형 전자담배를 오래 피우게 되시는 분도 계실 것이고 금방 완전 금연으로 넘어가시는 분들도 계실겁니다.
타이밍을 잘 잡는 것이 중요한데 액상 전자담배 사용 후 한 달에서 세 달 정도부터 완전 금연에 돌입하시는 것을 추천드리고 길어도 6개월을 넘어가지 않도록 하시는 것이 좋습니다.
완전 금연을 결심하셨다면 전자담배 기기와 액상 등을 모두 치우거나 버리시고 본격적인 금연 생활의 시작을 하시기 바랍니다.
3 . 금연 길라잡이
국립 암센터에서 만든 금연 길라잡이라는 어플이 있습니다. 여러 많은 금연앱이 많지만 가장 사용자가 활발하고 쓸만한 어플로 추천드립니다.
금연시계에서는 나의 금연일수와 금연을 통해 저금한 금액을 알 수 있고 게임처럼 레벨도 올라가는 재미가 있습니다. 채팅상담이나 전화상담도 무료로 하실 수 있으니 혼자서 고통을 감내하지 마시고 정부의 도움을 받아보시면 조금 더 금연을 성공할 확률이 올라갑니다.
공감마당은 금연자들의 커뮤니티인데 서로 응원도 하고 생각도 공유하면서 함께 금연을 이겨나갈 수 있습니다. 버튼들을 하나씩 눌러보시면서 금연 서비스를 이용해 보시기 바랍니다.
4 . 흡연 욕구 대체
이제 연초 생각은 나지 않는 단계이지만 전자담배를 피고 싶은 욕구가 대신 생길 것입니다. 몸에 있는 니코틴이 다 빠져나가도록 금연 후 첫 3일은 흡연 욕구가 생기지 않도록 금연할 수 있는 환경을 조성합니다. 직장인이시라면 주말을 포함하여 시작하시는 것이 좋습니다. 최대한 술이나 흡연자, 담배가 땡기는 음식 등을 멀리하고 물을 자주마시며 휴식을 취하시기 바랍니다.
무난하게 잘 넘기실 수도 있지만 도저히 못참겠다 싶으면 약국에서 파는 아로마 금연 파이프를 이용해보시기를 추천드립니다. 니코틴이 없어도 평소에 담배를 피우던 습관을 대체하여 흡연 욕구를 충족시켜 주기 때문에 도움을 줄 수 있습니다. 이제 니코틴으로 부터는 자유로워 졌고 흡연 습관으로 인한 문제만 아로마 파이프로 대체하는 단계입니다.
그 외에도 잘 알려진 금연 방법인 주변 사람에게 알리기, 물 마시기, 녹차 마시기, 양치하기, 스케일링 받기, 운동하기, 사탕, 껌 등을 총동원 하여 계속해서 금연을 이어 나가야 합니다. 니코틴 패치나 껌은 결국 또 다른 니코틴 중독으로 이어지기 때문에 사용하지 마시고 체내에서 니코틴이 다 빠져나가도록 해야합니다.
이 상태가 지속되면 니코틴과 흡연 습관 모두 서서히 내 몸에서 사라지게 됩니다. 일정 시간이 지났을 때 아예 연초 생각이 나지 않는 단계가 찾아옵니다.
5 . 금연 유지하기
한 달, 세 달 금연하는 것은 오기로도 가능 합니다. 하지만 1년, 5년, 10년 금연하는 사람도 하나의 계기로 다시 흡연자가 되었다는 이야기는 유명합니다. 결국 금연은 계속해서 참는 것이며 금연 상태를 유지하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
금연을 유지하다가 다시 흡연을 하게되는 원인은 무엇일까요? 극심한 스트레스로 인한 스트레스 해소 목적이 가장 클 것입니다. 하지만 잘 알다시피 흡연은 스트레스 해소에 전혀 효과가 없습니다. 비흡연자라면 애초에 느끼지 않을 니코틴 충족욕구를 흡연으로 채우게 되면 기분이 좋아지고 스트레스가 풀리는 듯한 착각을 하게 되는것이죠. 오히려 1년을 참아온 담배를 다시 피우게 되면 후회와 패배감만 가득할 것입니다. 흡연을 다시 했을 경우의 상황을 다시 한 번 상상해보고 한 고비만 넘기시기 바랍니다.
금연 길라잡이를 통해 흡연 욕구가 생길 때마다 커뮤니티에서 응원과 공유를 하시면서 금연 생활을 꾸준히 이어나가시기를 바랍니다.
이상으로 금연 방법 총정리를 해봤습니다. 금연, 정말 어렵지만 될 때까지 계속 시도해보시기 바랍니다. 완벽한 금연 방법은 없습니다. 한 번에 성공하기는 어렵습니다. 실패하더라도 패배감에 젖지 마시고 다시 제대로 준비하고 계획해서 금연을 시도하시기 바랍니다.